En el entrenamiento de fuerza (EF), o entrenamiento de resistencia, la respuesta y adaptación fisiológica al ejercicio derivan de la carga usada, el número de series realizadas, las repeticiones empleadas, la duración del descanso y la velocidad con la que se efectúa el movimiento. Un EF intenso consiste en cargas altas (<10 repeticiones a tope), alto volumen de repeticiones (6 o más series de 10 repeticiones), breves descansos entre series y el uso de los principales grupos musculares. Esto genera un arduo trabajo muscular que puede ir acompañado con daño del sarcómero muscular o el conocido Daño Muscular. Lo anterior causa aumento de citosinas inflamatorias, dolor y pérdida de fuerza, observándose principalmente de 24 a 72 horas después del EF. Existen varios protocolos para contrarrestar estos efectos secundarios del ejercicio, como los estiramientos, bolsas de hielos y suplementos alimenticios. Otra estrategia para disminuir el DM es utilizar ciclos de respiración controlados, en uno de ellos se caracteriza por respirar varios ciclos de aire sin oxígeno (<20,9 % de O2 inspirado), seguido de inspiraciones de aire enriquecido con oxígeno (>20,9 % de O2 inspirado). A lo anterior se le denomina hipoxia-hiperoxia lo cual se ha mostrado mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a controlar los síntomas de la diabetes y ayuda a acelerar la recuperación de atletas que sufren sobre entrenamiento. Esto se debe a que mediante este método se regula la producción de especies reactivas de oxígeno generando adaptaciones dirigidas hacia la mejora de la capacidad antioxidante. Además, estudios indican que puede disminuir el dolor post-ejercicio así como algunos marcadores de daño muscular, como lo son la creatinin cinasa, la mioglobina y la IL-6, esto cuando por 60 minutos a las 0, 24 y 48 horas de la actividad física (Más información). Esto muestra la importancia y técnicas de recuperación muscular después de un EF, por lo cual es deseable que nuestro entrenamiento sea llevado por un profesional capacitado. A continuación, les dejamos una rutina de abdomen que pueden realizar en su gimnasio de confianza.

Rutina de ejercicio (Abdomen)