El Entrenamiento de Fuerza (EF), o Resistencia, es una intervención de ejercicio que ayuda principalmente a aumentar la fuerza física y estimula la hipertrofia muscular. La hipertrofia, o aumento de la masa muscular, constituye un componente clave del acondicionamiento físico en varios deportes, ya que el aumento del área transversal del músculo se correlaciona con la fuerza muscular. Aunado a esto una buena cantidad de masa muscular está asociada a un menor riesgo de varias enfermedades, entre ellas las cardiovasculares y el riesgo cardiometabólico en adolescentes. La hipertrofia sucede cuando tenemos un balance proteico positivos, es decir, cuando la síntesis de proteína muscular excede la degradación en periodos acumulativos. Lo anterior se logra mediante la combinación de entrenamiento de resistencia e ingesta adecuada de proteínas y se generará en función de la intensidad y volumen de esfuerzo, el orden de los ejercicios, el número de repeticiones, la cantidad de series realizadas, el ritmo del movimiento, la duración de los periodos de descanso, el estado de entrenamiento, entre otras cosas.  El Colegio Americano de Medicina Deportiva (CAMD) recomienda, para lograr la hipertrofia, 1 a 3 series por ejercicio de 8-12 repeticiones con un 70-85% de una repetición máxima (RM) para principiantes y 3 a 6 series de 1-12 repeticiones con un 70-85% RM para practicantes avanzad@s. Actualmente, se ha observado, que se puede lograr una hipertrofia similar a la que se logra con cargas altas mediante un entrenamiento con cargas bajas (30-60%, RM) cuando se produce fatiga voluntaria. Otras evidencias que también se puede aumentar masa muscular cuando se realizan con ~3-4 repeticiones en reserva (con cargas moderadas a altas). En torno a esto se ha establecido que los elementos claves para que un entrenamiento de fuerza favorezca la hipertrofia muscular están en cuestión de el número total de repeticiones y el peso utilizado. Es necesario mencionar que entre más tiempo de entrenamiento se tenga más esfuerzo se tendrá que realizar para lograr un crecimiento muscular visible.

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Rutina de ejercicio (Femoral)